Hoe krijg je een anti-aanbaklaag voor negatieve gedachten?

Hoe zorg je ervoor dat je niet dagen, maanden of zelfs jaren blijft rondlopen met negatieve gedachten? In ‘Het anti-aanbakbrein’ geeft Sanne van Arnhem richtlijnen om zaken die mentaal aan je blijven plakken, op een verantwoorde manier toch van je af te laten glijden.

Een vervelende opmerking, een vergissing die je hebt gemaakt, iets wat je hebt gezegd of juist niet hebt gezegd, zorgen over een familielid of vriend. Sommige dingen kun je maar moeilijk van je af zetten. De negatieve gedachten bepalen je humeur, de sfeer en soms zelfs je fysieke gesteldheid. Sanne van Arnhem geeft in haar nieuwste boek ‘Het anti-aanbakbrein’ praktische handvaten voor hoe om te gaan met Dat Wat Plakt (DWP). Een paar inzichten:

1. Onderzoek wijst uit dat gedragsverandering voor 20 procent uit inzicht bestaat en voor 80 procent uit trainen. Er is niet één tactiek voor iedereen hoe om te gaan met DWP, want we zitten allemaal anders in elkaar. Bekijk wat voor jou werkt, pas het toe in jouw praktijk en onthoud dat je alleen verandering teweegbrengt door veel te oefenen.

2. Je fysieke en mentale gesteldheid hebben veel invloed op je incasseringsvermogen. Als je moe bent, pijn hebt of je hormonen liggen bijvoorbeeld dwars, dan maak je je doorgaans drukker over gebeurtenissen dan vóór het ontstaan van zulke klachten. Goed voor jezelf zorgen (met gezonde voeding, voldoende beweging, rust en een normaal slaapritme) helpt je aan een betere mentale weerbaarheid. Stel jezelf regelmatig de vraag: is dit wat ik nu nodig heb?

3. Waar maak jij je voornamelijk druk om? Maak een inventarisatie van DWP en kijk eens of je er een lijn in kunt ontdekken. Wellicht zijn er overkoepelende thema’s, of is er een patroon dat ervoor zorgt dat negatieve gedachten langer blijven hangen. Het biedt je een kans om iets over jezelf te leren. Zijn er bepaalde gebeurtenissen bepalend geweest voor je handelen nu? Of heb je bepaalde overtuigingen van huis uit meegekregen die je nu belemmeren? Advies van Sanne: veroordeel jezelf niet maar praat tegen jezelf zoals tegen je beste vriend(in).

“De grootste strijd die we leveren is niet met de inhoud van gedachten, maar het feit dat je ze niet wilt hebben.”

4. Ga eens na: is jouw gedachte een feit, een interpretatie of een oordeel? Sommige gedachten presenteren we als feit, maar zijn dat allerminst. Om met deze gedachten om te gaan, zul je je focus moeten richten op wat er in je hoofd gebeurt. Een techniek die veel gebruikt wordt in de cognitieve gedragstherapie is het G-schema. Hiermee ga je dieper in op je gedachte, je gevoel en gedrag. Met deze tactiek van ‘uitdagen’ snoer je niet-helpende gedachten de mond. Online vind je tal van voorbeelden en invulopdrachten. Het doel: negatieve gedachten herformuleren, zodat deze realistischer worden en je er een ander gevoel bij krijgt.

5. De Hersenstichting raadt aan om, wanneer je (te) veel piekert, hier op geplande momenten aan toe te geven. Zo pak je op een liefdevolle manier de regie terug. Maak aan het eind van de dag een kwartier vrij en ga er even goed voor zitten. De grootste strijd die we leveren is niet met de inhoud van gedachten, maar het feit dat je ze niet wilt hebben. Wanneer je zorgen die je hebt er even helemaal laat zijn, zul je merken dat je er minder last van krijgt. Door een tijd in te stellen, worden je piekermomenten korter en gaan ze sneller voorbij.

In ‘Het anti-aanbakbrein’ van Sanne van Arnhem vind je nog veel meer praktische adviezen én een helder stappenplan. Meer lezen? Kijk op sannevanarnhem.nl.